Come prevenire i disturbi gastrointestinali con l'alimentazione?
Se si soffre spesso di mal di stomaco e altri disturbi digestivi dopo aver mangiato, molto probabilmente non è un caso. Ad esempio, una dieta o cibi poco salutari - come alimenti industriali o iperprocessati - hanno un effetto diretto sull'apparato digerente e provocano sintomi fastidiosi, soprattutto in caso di tratto gastrointestinale sensibile. Per chi ne è affetto, questo è fonte di estremo disagio, ma c'è una possibilità di miglioramento innanzitutto adottando piccole ma significative variazioni alla propria alimentazione. A quali cose bisogna prestare attenzione per prevenire i disturbi gastrointestinali? In questo articolo sono presenti preziose informazioni su come alimentarsi allo scopo di prevenire il mal di stomaco e altri problemi gastrointestinali e, in caso di insorgenza, come dare sollievo allo stomaco e all'intestino.
Perché dopo aver mangiato può manifestarsi mal di stomaco?
I primi segnali di un fastidioso mal di stomaco insorgono appena terminato un pranzo o una cena (più raramente giù durante il pasto): molte persone soffrono di problemi gastrointestinali a causa della loro dieta o delle loro abitudini alimentari. Perché? La spiegazione è ovvia: a diversi livello, il cibo ingerito può causare difficoltà digestive mentre passa dallo stomaco all'intestino.
- Se si consumano alimenti che provocano una reazione eccessiva (ad es: cibi piccanti, ricchi di grassi e zuccheri semplici) del sistema gastrointestinale, l'organismo si attiva cercando di eliminarli il più rapidamente possibile, ad esempio con il vomito o la diarrea. Il sistema nervoso gastroenterico reagisce, di norma, in modo rapido a cibi avariati o a cui si è intolleranti e il trasporto del cibo viene accelerato in modo anomalo: ne possono derivare dolori, crampi addominali e nausea dopo il pasto.
- Se si consumano alimenti che prevedono una lunga digestione, come quelli ad alto contenuto di grassi, bisogna tenere in conto che questi richiedono un grande sforzo da parte dello stomaco per essere processati al meglio; quindi, trascorrono molto tempo nello stomaco e nell'intestino. Durante i prolungati processi di scomposizione, inoltre, possono prodursi grandi quantità di gas: dolori addominali e gonfiore abbassano significativamente la qualità della vita di chi ne è affetto.
- Disturbi della motilità (efficienza dei muscoli che regolano il trasporto del cibo attraverso i diversi distretti coinvolti nella digestione) possono essere causati da molteplici fattori. In questo caso, il transito del cibo è troppo veloce o troppo lento e questo può causare tensione o crampi ai muscoli dell'area gastrointestinale. Questo disturbo insorge più frequentemente dopo pasti abbondanti, durante i viaggi (con conseguente modifica dei ritmi circadiani) o in seguito a infezioni gastrointestinali. I disturbi della motilità si manifestano, tra l'altro, con crampi all'intestino, nonché con bruciori di stomaco.
- Sensibilità eccessiva del tratto gastrointestinale è spesso causa di disturbi nelle persone che soffrono di situazioni di stress a lungo termine o di stress permanente. In questo caso, il "cervello addominale" (dotato di un certo grado di indipendenza dal sistema nervoso centrale ma con cui scambia informazioni di continuo), svolge un ruolo fondamentale. Anche se l'assunzione di cibo non è sempre la causa scatenante dei disturbi, chi soffre di sensibilità di stomaco dovrebbe adattare le proprie scelte alimentari a questa condizione.
Condizioni come causa di dolore addominale dopo l'assunzione di pasti
I problemi gastrointestinali possono insorgere da soli o in relazione a condizioni sottostanti dell'apparato digerente. In caso di malattie gastrointestinali funzionali, ad esempio, non esistono cause organiche clinicamente evidenti per i sintomi, poiché in questo caso sono la regolazione e la funzione del processo digestivo ad essere disturbate. Lo stress psicologico può spesso essere un fattore scatenante.
Inoltre, ci sono alcune patologie che possono scatenare o esacerbare disturbi digestivi dopo aver mangiato e che possono essere influenzate, tra l'altro, dalla dieta e dall'alimentazione:
⦁ Intolleranza al lattosio, al glutine o al fruttosio
⦁ Dispepsia funzionale
⦁ Sindrome dell'intestino irritabile
⦁ Malattia da reflusso gastroesofageo (il contenuto dello stomaco risale nell'esofago)
⦁ Gastrite (infiammazione della mucosa gastrica)
In molti casi, cambiare la dieta in relazione alla propria condizione può contribuire ad alleviare o lenire i sintomi. Se lo stress persistente è la causa scatenante dei problemi digestivi, si possono anche adottare alcuni accorgimenti per contrastarlo (stress management, meditazione, respirazione controllata, ecc.).
Cosa e come mangiare in caso di mal di stomaco
Nausea o dolore allo stomaco che insorgono dopo aver mangiato possono essere molto stressanti, a lungo termine. Per ridurre la frequenza dei problemi gastrointestinali dopo i pasti, è importante fare attenzione alle proprie abitudini alimentari. Un diario alimentare può essere di grande supporto: tenete traccia degli alimenti o dei piatti che causano il maggior numero di sintomi; inoltre, prestare attenzione anche alla costituzione e al modo in cui si mangia. In generale, si dovrebbe cercare di mangiare cibi di facile digestione e di facile assorbimento per lo stomaco.
I seguenti alimenti sono considerati facili da digerire, ma bisogna sempre tenere conto delle intolleranze individuali:
- Carni magre e insaccati (come il pollame)
- Formaggi delicati
- Verdure non acide che favoriscono i processi digestivi, quali: carote, zucca, broccoli, finocchi, zucchine o piselli
- Frutta matura come mele, banane e pere
- Latte magro
- Piatti a base di uova e a basso contenuto di grassi
- Grassi vegetali
Anche il metodo di preparazione svolge un ruolo importante in una dieta sana finalizzata al controllo dei problemi di stomaco e intestino: metodi delicati come la cottura al vapore non solo garantiscono il mantenimento del maggior quantitativo possibile di sostanze nutritive, ma non appesantiscono il delicato lavoro di stomaco e intestino.
Inoltre, è raccomandato di mangiare con calma, masticando lungamente. I bocconi ingeriti troppo frettolosamente (si ricordi che la masticazione e la salivazione costituiscono il primo processo digestivo, che trasformano il cibo in bolo), infatti, faticano a essere scomposti nei loro componenti dallo stomaco e dall'intestino.
Quali cambiamenti nella dieta possono favorire il lavoro di stomaco e intestino?
Il consiglio è di seguire una dieta che sia il più possibile favorevole all'intestino e sia in grado di arricchire la flora intestinale; se ricca e bilanciata, è essenziale per un sistema immunitario efficace e per il benessere dell'intero organismo. I seguenti nutrienti possono essere di grande supporto:
- Fibre alimentari (fibre alimentari idrosolubili e non solubili)
- Prebiotici (componenti alimentari non digeribili e ricchi di carboidrati)
- Probiotici (microrganismi vivi, come nello yogurt).
Per contro, ci sono alimenti a cui bisogna cui bisogna prestare attenzione e che sarebbe meglio evitare o ridurre se si soffre di disturbi gastrointestinali [5]:
- FODMAPs (carboidrati e alcoli dello zucchero presenti in molti alimenti che possono essere assorbiti nell'intestino) o zuccheri a catena corta (semplici)
- Grassi saturi (presenti, ad esempio, nel burro, nello strutto o nella carne)
- Farina bianca
- Piatti pronti e cibi ultraprocessati
- Consumo eccessivo di alcol e nicotina.
Ottenere il massimo da un'alimentazione sana
Mangiare regolarmente, senza fretta e con un'adeguata assunzione di liquidi, spesso aiuta a tenere sotto controllo la maggior parte dei problemi digestivi e ad aumentare il benessere dell'apparato digerente. Mangiare con calma, masticare lentamente e godersi i pasti è importante; per evitare di sovraccaricare lo stomaco, inoltre, è bene mangiare diverse piccole porzioni nel corso della giornata.
Anche le abitudini alimentari scorrette e la scarsa attività fisica possono scatenare i tipici disturbi: assicurarsi quindi di svolgere regolarmente attività fisica, che può aiutare la salute gastrointestinale.
